CHOU KALE
Le grand retour d’un légume oublié
Le chou kale (prononcez “kayle”) est une variété ancienne de chou sauvage. Il possède de feuilles frisées et fibreuses qui peuvent mesurer plusieurs dizaines de centimètres. On connaissant le chou kale sous les noms de chou plume, chou borécole, chou à lalin ou chou à vache. Popularisé par les Américains, ce légume oublié revient aujourd’hui sur les étals, et c’est tant mieux, compte tenu de sa richesse nutritionnelle !
Un chou pas comme les autres !
Le chou kale présente de nombreuses propriétés. Voici ses principales vertus sur notre organisme.
Un allié minceur
Le chou kale n’apporte que 50 calories pour 100 g. Riche en fibres solubles et insolubles, il permet de ralentir l’arrivée du glucose dans le sang et donc de prévenir les pics de glycémie.
Bon pour la santé des yeux
Il est l’un des légumes les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants appartenant à la famille des caroténoïdes, bénéfiques pour la santé oculaire.
Il stimule le système immunitaire
Le chou kale est riche en flavonoïdes (dont la quercétine) qui possèdent des propriétés antioxydantes et protègent le système immunitaire.
Il prévient certains cancers
Il contient d’autres substances antioxydantes, comme les glucosinolates, qui jouent un rôle dans la prévention de certains cancers.
Une très bonne source de calcium végétal
Le kale est gorgé de calcium. Avec une teneur de 150mg de calcium pour 100g, il en fournit davantage qu’un verre de lait !
Des minéraux et des vitamines en quantité
Il est très riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en magnésium et potassium. Côté vitamines, il est très bien pourvu en vitamines C et A. Consommer 100 g de chou kale permet de couvrir 150% de ses besoins en vitamine Cpour une journée.
Un taux record de vitamine K
Très riche en vitamine K, une demi-tasse de chou kale apporte 6 fois l’apport quotidien recommandé ! Cette vitamine, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine, est essentielle à notre organisme.
Comment bien le consommer ?
Tout d’abord, il convient de choisir des feuilles de kale bien fermes et sans taches.
Comme tous les choux, le kale peut se consommer cuit ou cru, mais afin de bénéficier de toutes ses vertus il est préférable d’opter pour le cru, d’autant plus qu’il se cuisine très facilement !
Ses feuilles sont goûteuses et peuvent être aisément ajoutées aux salades. Il suffit simplement de retirer la tige et de les couper en petites lanières. On peut également intégrer le kale dans des smoothies, à condition d’avoir un robot assez puissant afin de réduire ses feuilles et ses tiges qui sont coriaces.
Pour réaliser des chips de kale, il suffit de couper les feuilles en morceaux, de les imbiber d’huile d’olive puis de les laisser cuire pendant 20 minutes à 150°C en les retournant régulièrement.
Comment le cuisiner ?
Il est possible de cuisiner le chou kale beaucoup de différentes façons comme par exemple :
- En salade
- En smoothie
- En sauce
- En gratin
- En garniture
- Grillé
Salade automnale au chou kale
Temps de préparation: 20 minutes
Ingrédients
Pour 4 personnes:
– 3 endives
– des feuilles de chou kale
– une pomme
– des noix
– des graines de courge
– de la ciboulette
– le jus d’un demi citron
– 2 cuillères à soupe d’huile de noix
– une cuillère à soupe de vinaigre
– sel, poivre
Préparation
Lavez le chou kale puis coupez-le finement.
Emincez les endives et coupez la pomme en dés.
Mélanger tous ces ingrédients dans un saladier puis ajoutez le jus de citron, l’huile et le vinaigre.
Enfin, ajoutez une poignée de graines de courges, une poignée de noix concassées et de la ciboulette hachée.
Salez et poivrez à votre convenance.
C’est prêt, bon appétit!
